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2021.08.30

まずは基本をマスター。身体も心も地球も喜ぶプラントベースの始め方

with who?

管理栄養士・料理家・フードコーディネーター・プラントベースフードアドバイザー

中村 美穂

管理栄養士、料理家。フードコーディネーター、プラントベースフードアドバイザー、国際薬膳調理師の資格を持つ。
東京農業大学卒業後、デリ・レストラン商品開発、保育園栄養士を経て2009年より、子どもから大人まで楽しめるプラントベースの料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。メディア監修、書籍・雑誌等のレシピ制作、調理スタイリング、コラム執筆等も多数担当。https://syokujikan.com

健康志向の高まりや環境に配慮したサステナブルな食事への関心が高まる今、よく耳にするようになった「プラントベース」という言葉。

なんとなく「身体や環境にいいもの」というイメージは持っていても、実際にプラントベースがどんなものかわからない…という人も多いのではないでしょうか?

そこで今回、管理栄養士・プラントベースフードアドバイザーの中村美穂さんに、プラントベースの基本からおすすめ食材、私たちの身体や環境にどんな影響があるのかなど詳しくお伺いしました。

そもそもプラントベースとは?


「プラントベース」は植物性という意味で、プラントベースフードは植物性食品を指します。健康や地球環境問題への意識の高まりから、アメリカでマーケティング用語として広まり、日本にも浸透してきました。日本では2020年がプラントベース元年と呼ばれ、大手メーカーやコンビニ、飲食店でもプラントベース商品が続々と登場しています。

ベジタリアンやヴィーガンとの違い

ベジタリアンは動物性をとらない菜食主義の人々のことで、牛乳や卵はとる人など細かく分かれます。中でもヴィーガン(完全菜食主義者)は、乳製品やはちみつなどを含む動物性の食品を一切とらず、革製品など食用以外の動物の利用も避ける「生き方」をする人々のこと。

ベジタリアン・ヴィーガンが人の生き方であるのに対し、プラントベース(フード)は「植物素材の食べ物や料理」、それらを取り入れた「食生活」を指します。食に対し中立な立場をとりつつ、完全菜食でなくても取り組みやすい点が誰でも簡単に始められるポイントです。

プラントベースが地球にやさしいと言われているのはなぜ?


地球温暖化の原因となる二酸化炭素(CO2)などの温室効果ガス。国連食糧農業機関(FAO)の報告によると温室効果ガス排出量全体の約18%は畜産業からの産出であり、自動車や飛行機など交通機関よりも多い割合となっています。

また、温室効果ガスを吸収する役割がある熱帯雨林の伐採も、畜産のための牧草地拡大が関係しており、土壌汚染、水不足、飢餓、動物福祉の観点からも、畜産業を見直すことが求められています。

近年の工業的な家畜生産による温室効果ガスを減らすために私たちにできることの一つが、プラントベースという選択なんです。


プラントベースが私たちの身体や心に与えるメリットは?


動物性食品に多い飽和脂肪酸の摂取が減り、植物性食品に多い不飽和脂肪酸の摂取が増えることで、コレステロールや中性脂肪値を適正にし、肥満、心血管疾患等の予防につながります。また、野菜中心の食生活でビタミンミネラル、食物繊維、機能性成分のファイトケミカルの補給にも。また、野菜、穀類、豆類、ナッツなどバランスよくとることで3大栄養素の糖質、タンパク質、脂質も摂取できます。


プラントベース中心の食生活にすると体が軽くなり、思考がクリアになり、メンタルも落ち着くといわれています。ダイエット効果もあり、便秘や肌荒れを予防し、老化を遅らせることにもつながったりと、心身ともに嬉しいことがたくさん!

また、プラントベースを続けていくと「味覚が変わった」と人いうが多いんです。濃い味とかファストフード好きだった人も、だんだん野菜が欲しくなったり薄味でもおいしいと感じるようになったり。依存していたお菓子やお酒など、身体によくないとわかっていてもやめられなかったものが抑えられる効果は高いと実感しています。


プラントベースを取り入れる上で押さえておくべきポイント


欧米から入ってきていることや日本の食の状況から「特別な食」というイメージや、輸入食材が多い現状もありますが、日本の風土にあったプラントベースフードを模索し、暮らしも地球も持続可能な食文化として定着する未来につなげる必要があると思います。


プラントベース食材ってどんな種類があるの?

プラントベースの食材は野菜、果物、全粒穀物、芋類豆類、種実類(ナッツ、ごま)、海藻類、きのこ類になります。プラントベースでバランスよく栄養をとるためには、植物性の食材をなるべく精製や加工をせず、ホールフード(丸ごと)でとる「プラントベースホーフルード」が基本。野菜果物を生で食べることで食品の酵素をとりいれる「ローフード」もおすすめです。

プラントベース食材の一例はこちら▽▽▽

<野菜、果物、きのこ類、芋類、海藻類>

<全粒穀物>

<種実類(ナッツ、ごま)>


<豆類>

代替食もバリエーション豊かに


動物性食材(肉、魚、牛乳、卵)をプラントベース(植物性食材)におきかえる代替食も増えています。


もともと日本には精進料理があり、大豆製品を活用し、動物性にみたてた料理も多くあります。最近は大豆ミートなどの代替肉、牛乳の代わりにナッツやオーツ麦、豆乳などの植物性ミルクも種類が豊富にあり、魚や卵の代替食品も含め身近になると思います。

中村さんのお気に入り食材は?


定番はトマトや大豆製品、ドライフルーツやナッツをおやつ代わりにも。小松菜やチンゲンサイ、フルーツなどを使ったグリーンスムージーもよく飲んでいます。できるだけフレッシュなものを取り入れるようにしていますが、時間がないときにサッと飲めるようにトマトジュースは常備していますね。


中村さんがプラントベースに興味を持ったワケ


植物性食品や料理に興味を持ったきっかけは20年程前に保育園栄養士になった頃。アレルギー児の代替食も含め、乳幼児の食事作りや食育に携わる中で、マクロビオティックに出会い、食べることの本質や、植物性を中心とすることの健康効果を実感しました。また植物性の料理やお菓子づくりの魅力と可能性を感じ、プラントベースを実践するように。

2009年に独立して、子どもから大人まで楽しめる野菜中心の料理教室をはじめました。その後、公私ともに完全菜食ではない生活を送ってきましたが、環境問題の危機感の高まりにこのままではいけないという思いが…。そんな時コロナ禍になり食事も見つめなおす中、昨年植物性料理研究家協会のプラントベースフードアドバイザーのお誘いをいただき、プラントベースフードという言葉を知りました。欧米ではすでに流行していることやあらゆる食べ方を否定せず公平な立場であることを知り資格を取得しました。


プラントベースを取り入れることで感じた変化


まず便秘が改善したのと、そこまで甘いのもが欲しくなくなりました。新陳代謝のサイクルが整って疲労が溜まりにくくなり、元気な状態をキープできるように。おなかも満たされて疲れも取れて腸活にもなって…「いい循環」ができる身体に整ったように思います。何か不調を抱えている人ほど、ぜひプラントベースを取り入れてみてほしいです!

また、身体と心は連動してるので身体が整うと「何かやってみよう」というポジティブな思考になりました。ヨガやウォーキングなど今まで苦手だった運動にも意識が向くようになったり、地球環境の問題を知れば自分に何ができるかな…と考えたり。洗剤を環境にやさしいものに変えたり、ゴミを減らす工夫などのエコ活動を実践したり…1つできると敷居がどんどん下がって学びも広がっていくので、暮らし全体への意識が高まるようになりました。


プラントベースのいいところは、ヴィーガンより厳格じゃないのでお肉を食べる日があってもいいんです。あくまでも食事方法の1つなので、プラントベースに完全にしてね、ということではなく「今日の夕飯はお肉をやめて、野菜とお豆腐にしようかな」とか「夜食べすぎたから明日の朝は野菜とフルーツのスムージーにしようかな」とか自分のペースでいいんです。プラントベースを取り入れることで、食と健康や地球環境について、社会について広く考え、いろいろな選択肢を持つきっかけになると嬉しいです。


“サステナブルな自分"でいるために心がけていること


とにかく自分が好きなことを続け、ワクワクすること。固定観念にとらわれず多面的に物事をみること。私にとってそのライフワークが「食」であり、生涯学びは尽きません。その楽しさや喜びを探求しながら、健康や環境、社会問題にもアクションを起こせる人になりたいと思っています。落ち込むこともあるし、怠けることもある、そんなネガティブな部分も受け入れ、自分らしく自然体に生きることを大切にしています。

豊かな未来のために、まずは「食べる」ことを楽しむ


プラントベースを「楽しむ食文化」にしたい、そして食べることを楽しみながらプラントベースをきっかけに私たちを取り巻く環境問題にも興味を持ってほしい、と話す中村さん。

まずは自分の身体や心を大事にすることが、周りを大事に想うこと、地球を大事に想うことに繋がっていき、そして豊かな未来へと繋がってゆく ーーー。

「サステナブルって意識の高い人のもの」と感じる人もまだまだ多いのも現状ですが、まずは誰でも簡単に始められるエコアクションの1つでもある「プラントベース」から始めてみてはいかがでしょうか?



INTERVIEW & TEXT BY COMMEARTH 編集部

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